As recomendações relacionadas à ingestão de ovos estão mudando. Atualmente, o consumo de um ovo por dia tem demonstrado oferecer inúmeros benefícios para a saúde.
Quantas vezes ouvimos dizer que comer mais de um ovo por dia é ruim? A frequência com que é saudável comer ovos sempre foi muito variada e controversa devido aos inúmeros mitos que existem em torno desse alimento. Neste artigo, esclarecemos todas essas informações.
Quantos ovos podemos comer por semana?
Para saber com que frequência é saudável comer ovos, precisamos primeiro conhecer a composição e as propriedades desse alimento. As Diretrizes Dietéticas Norte-Americanas de 2015-2020 indicam que os ovos são ricos em nutrientes e proteínas de alta qualidade e podem fazer parte de dietas saudáveis.
Além disso, fornecem poucas calorias, cerca de 78 kcal, semelhantes as de uma banana. A clara contém principalmente água (88%) e proteínas, entre as quais a albumina é a mais importante. Na gema, 50% da composição é água e o restante é dividido igualmente entre proteínas e lipídios.
A melhor fonte de proteínas
O teor de aminoácidos essenciais e a biodisponibilidade da proteína do ovo o tornam um alimento de alta qualidade. Nos estágios iniciais da vida (através da dieta da mãe), favorece o desenvolvimento do feto. Seu papel é igualmente importante no estágio de crescimento na infância e na adolescência.
Uma das funções mais conhecidas da proteína é a construção e manutenção de tecidos, entre os quais estão os musculares. Por isso, o ovo é muito apreciado por pessoas que praticam níveis elevados de atividade física. Em pessoas mais velhas, a proteína de alta qualidade como a do ovo ajuda a combater a perda muscular associada ao envelhecimento, o que ajuda a manter a mobilidade, a atividade física e a qualidade de vida.
Devido à sua composição nutricional, o ovo é um alimento com grande capacidade saciante, uma qualidade de especial interesse para quem quer perder peso. A sensação de fome leva mais tempo para chegar quando você come, por exemplo, um ovo no café da manhã. Tendemos a beliscar menos entre as refeições nesse caso. Isso se deve ao próprio teor de proteína do ovo, como afirma um artigo publicado na revista Appetite.
Nesse caso, é conveniente comer os ovos preparados sem óleo ou com a menor quantidade de gordura adicionada, em versões mexidas e cozidas, por exemplo.
As gorduras do ovo
Todas as gorduras do ovo estão na gema. O ovo é um dos alimentos de origem animal com menos gorduras saturadas, e a melhor relação entre ácidos graxos insaturados e saturados.
Além disso, é rico em ácido oleico (característico do azeite de oliva), que hoje é altamente valorizado porque exerce uma ação benéfica nos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e hepáticas.
Como se fosse pouco, este alimento é a melhor fonte de colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento e funcionamento normal do organismo. Normalmente não sintetizamos colina suficiente, por isso temos que obtê-la dos alimentos.
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Vitaminas e minerais essenciais
Um ovo fornece quantidades significativas de uma ampla gama de vitaminas, como A, B2, Biotina, B12, D e E. É também uma fonte de minerais como fósforo, selênio, ferro, iodo e zinco. Tudo isso contribui para cobrir grande parte das nossas necessidades diárias de nutrientes.
Luteína e zeaxantina
São pigmentos da família carotenoide encontrados em vegetais verdes e gemas de ovos. Agem como antioxidantes que são depositados no olho, protegendo-o e prevenindo a catarata.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que comer seis ovos por semana durante 12 semanas aumenta os níveis de zeanxantina no sangue e melhora a densidade óptica do pigmento macular.
Ovo, colesterol e risco cardiovascular
Nas últimas décadas do século passado, foi recomendado limitar o consumo de ovos devido ao seu alto teor de colesterol, como medida de prevenção cardiovascular. Em 1973, a American Heart Association recomendou limitar a ingestão de ovos a um máximo de 3 por semana.
No entanto, o efeito do colesterol da dieta sobre os níveis plasmáticos de colesterol é mínimo em pessoas saudáveis, e depende em grande parte de fatores individuais, como a genética, o peso corporal e os hábitos de vida. Até a presente data, ficou demonstrado que não existe uma relação tão direta como se suspeitava, segundo um estudo publicado na revista Nutrients.
Portanto, a falsa crença de que a ingestão de ovos poderia aumentar o risco cardiovascular devido ao seu efeito sobre os níveis de colesterol não tem mais suporte científico, após os resultados de vários estudos.
Consumir um ovo por dia não prejudica o perfil lipídico do sangue, nem aumenta o risco de doença cardiovascular.
Então, quantos ovos podemos comer?
Ficou mais do que claro que o ovo é um alimento muito completo que nos oferece inúmeros benefícios. Por isso, não tenha medo de comer um ovo por dia, sempre acompanhando-o com uma dieta saudável e variada.
Lembre-se também de se exercitar regularmente, a fim de melhorar vários aspectos relacionados à sua saúde, como por exemplo, o perfil lipídico.
